cara sehat menurunkan berat badan | artikel kesehatan | nutrisi | cara untuk menurunkan berat badan

cara membentuk otot paha

cara membentuk otot paha Salah satu cara untuk mendapatkan bentuk dan otot kaki yang sempurna adalah dengan menambahkan metode plyometric pada program latihan kaki Anda.

62.otot paha

Apa itu plyometric?

Plyometrik adalah suatu metode yang dipercaya dapat mengembangkan explosive power bagi para atlet olahraga termasuk atlet binaraga.

 

Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset yang bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda.

 

Latihan plyometric lebih menunjukan intensitas kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, serta beban yang dinamis dan cara membentuk otot paha penguluran otot yang rumit sehingga memaksa para atlet binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan tempo yang tinggi agar mencapai peak perfomance.

 

Nah, untuk mendapatkan otot kaki yang sempurna, fitnes mania bisa melakukan latihan kaki dua kali dalam seminggu, satu hari latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan menggunakan metode plyometric (Plyo Legs Workout).

 

Berikut metode latihan untuk membuat otot kaki Anda sempurna :

 

Plyo Legs Workout

Superset 1 :

 

Front Barbell Squat

 

  • Untuk keamanan gunakan squat rack
  • Letakan barbell pada rack yang sudah disesuaikan dengan tinggi dada Anda.
  • Kemudian pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang dan tekuk siku tangan Anda
  • Lalu angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack tersebut
  • Mulailah melakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
  • Setelah itu berdiri kembali dan ulangi sebanyak 4 set x 15 repetisi

 

Box Jump

 

  • Siapkan box gym (kotak)
  • Berdirilah santai di depan box
  • Kemudian lompatlah ke atas box dengan kedua cara membentuk otot paha kaki mendarat secara bersamaan
  • Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 4 set x 25 repetisi

Tips : untuk pemula gunakan box dengan tinggi 20 inchi, dan bagi advance 24 inchi

 

Superset 2 :

Dumbbell Rear Lunge

 

Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan di samping tubuh Anda (posisi awal)

  • Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua siku kaki ditekuk (kaki belakang ditekuk hingga hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
  • Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya
  • Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki

 

Split Jump

 

  • Posisikan tubuh seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki dibelakang dan siku ditekuk
  • Pastikan lutut kaki depan ditekuk hingga sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai
  • Kemudian melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan kedua kaki di udara
  • Lalu turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 cara membentuk otot paha lompatan (lakukan dengan kaki bergantian)

 cara membentuk otot paha

Superset 3 :

Dumbbell Step Ups

  • Siapkan bench (kursi)
  • Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
  • Posisi tangan di samping tubuh Anda
  • Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda berdiri di atas bench
  • Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
  • Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
  • Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing kaki

Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk hingga 90 derajat

 

Freehand Jump Squat

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
  • Silangkan kedua tangan Anda di dada
  • Lakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda 90 derajat
  • Kemudian lompatlah hingga kedua kaki lurus dan tangan tetap menyilang di dada
  • Lalu turun dengan posisi squat
  • Lakukan 4 set x 20-30 lompatan

 

Heavy Legs Workout

Barbell Squat

  • Gunakan squat rack untuk meletakan barbell
  • Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu Anda
  • Berdirilah membelakangi barbell
  • Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan
  • Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
  • Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar bahu dan punggung lurus (posisi awal)
  • Lalu lakukanlah squat secara perlahan hingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat
  • Kunci tubuh Anda agar cara membentuk otot paha tetap lurus
  • Lalu berdiri kembali ke posisi awal
  • Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

 

Barbell Deadlift

 

  • Siapkan barbell yang sudah Anda sesuaikan bebannya dan letakan di lantai
  • Berdirilah di depan barbell
  • Kemudian membungkuklah hingga punggung sejajar dengan pinggang dan lutut di tekuk
  • Lalu peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)
  • Angkat barbell hingga tubuh dan kaki Anda tegak lurus
  • Turun kembali keposisi awal
  • Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

 

Superset :

Barbell Walking Lunge

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell di punggung
  • Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
  • Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
  • Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
  • Lakukan gerakan ini 4 set x 20-30 langkah

 

Leg Press

  • Gunakan mesin leg press
  • Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kedua kaki Anda pada pad
  • Posisi kaki selebar bahu
  • Kemudian dorong pad hingga kaki lurus (posisi awal)
  • Lalu turunkan pad hingga kaki membentuk sudut 90 derajat
  • Dorong kembali keposisi awal
  • Lakukan 4 set x 8-10 repetisi

 

Superset :

Leg Extensions

  • Sesuaikan beban mesin leg extensions
  • Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki di cara membentuk otot paha bawah pad dan tangan memegang sisi mesin (posisi awal)
  • Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
  • Kemudian angkat pad hingga kaki Anda lurus dan tubuh tetap lurus tegak
  • Lalu turunkan perlahan ke posisi awal
  • Lakukan gerakan ini 4 set x 8-12 repetisi

 

Seated Leg Curl

  • Sesuaikan tuas pada mesin agar sesuai dengan tinggi badan Anda
  • Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad
  • Letakan kaki pada tempat yang sudah disediakan dengan posisi 90 derajat (posisi awal)
  • Angkat kaki kedepan
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan 4 set x 8-12 repetisi

 cara membentuk otot paha

Program latihan ini berlaku untuk pria dan wanita. Selamat berlatih

Bagaimana cara diet turun 1 kg perhari?

memperkenalkan produk diet terbaru dengan metode detox berat badan zmooth   GARANSI TURUN BERAT BADAN 1 KG PERHARI Dengan formula nutrisi penurun berat badan dan khusus pembakaran lemak, produk zmooth ini dapat menurunkan berat badan dengan efektif 1 kg perhari untuk informasi lebih lanjut mengenai produk zmooth ini segera hubungi
  • No telepon/ whatsapp : 087886688197

  • Pin BBM : 2BBF4781

Dengan promo potongan diskon 50% dan gratis konsultasi

 

Siapa bilang olahraga hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran? Kebanyakan orang yang tidak pergi ke gym untuk berolahraga cenderung hanya pergi ke luar untuk berlari. Tapi berlari hanya untuk membantu stamina dan membuat beberapa otot-otot kaki bekerja. Jika kamu ingin menjadi bugar, dan (lebih penting!) terlihat kencang, berjalan saja tidak akan cukup. Ada banyak latihan sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah yang tidak membutuhkan peralatan mewah, jadi daripada membayar harga tinggi untuk keanggotaan gym, mengapa tidak mencoba latihan olahraga untuk di rumah?

 

Berikut adalah 10 latihan yang dapat dilakukan di rumah dengan hampir tidak ada peralatan yang dibutuhkan.

 

Kaki

 

Jongkok

 

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali. Jika hal ini menjadi mudah dari waktu ke waktu, lakukan jongkok sebanyak yang kamu bisa selama 1 meni. Jika ini menjadi lebih mudah, transit ke jongkok melompat.

 

Latihan ini akan membuat otot paha kamu bekerja dan jika dilakukan dengan baik akan menargetkan otot-otot bokong juga.

 

Terjang

 

Lakukan 3 set terjang maju seimbang berulang-ulang selama 8 kali, dan kemudian 3 set terjang mundur seimbang berulang-ulangsselama 8 kali. Ketika ini akan mudah, melakukan terjang melompat selama 1 menit lurus.

 

Menekuk lutut memperkerjakan banyak otot paha dan pantat, serta paha belakang saat pembebanan eksentrik.

 

Bridging

 

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali untuk bokong yang bagus dan ketat! Jika kamu memiliki sabuk resistansi, meletakkannya di sekitar kaki, di atas lutut dan mendorong mereka terpisah saat melakukan bridging. Ini akan menargetkan otot medius gluteus, yang merupakan otot pantat yang lebih kecil yang terletak di sisi pinggul Anda. Jika hal ini terlalu mudah, coba menyeberang satu kaki di atas yang lain dan melakukan bridging kaki tunggal.

 

Jongkok Sumo

 

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang, dan jika terlalu mudah, melakukannya selama 1 menit. Hal ini berbeda dengan squat biasa, ini lebih memfokuskan pada otot adduktor. Ketika melakukan jongkok sumo pastikan untuk membengkokkan kaki kamu ke 11am dengan sudut 2pm, dan saat menurunkan diri hingga posisi jongkok, pastikan bahwa lutut kamu cara membentuk otot paha menunjuk ke arah yang sama dengan kaki.

 

Jika ini terlalu mudah, maju ke jongkok tumpukan, yang pada dasarnya melakukan jongkok sumo berjingkat. Hal ini menambah otot betis Anda ke dalam latihan, dan membutuhkan banyak keseimbangan.

 

Lengan

 

Tekan bahu dengan botol air atau bobot

 

 

 

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang untuk latihan ini. Jika menjadi semakin mudah kamu dapat meningkatkan berat dan melakukan lebih banyak pengulangan. Untuk wanita, jika kamu tidak ingin jadi besar tetapi hanya untuk mengencangkan, jangan meningkatkan bobot yang lebih dari 5kg dan hanya dengan meningkatkan pengulangan.

 

Latihan ini akan memperkerjakan otot bahu depan, membuat bahu kamu terlihat berbentuk dan kurus.

 

 

Latihan ini membuat otot bahu samping bekerja. Pastikan kamu tidak mengunci siku kamu ketika melakukan hal ini, menjaganya agar tetap sedikit bungkuk akan lebh menargetkan otot bahu kamu dan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada sendi siku kamu. Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali.

 

Terbangkan bahu dengan botol air atau bobot

 

Ini membuat otot bahu belakang dan otot trapezius tengah kamu bekerja. Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang.

 

Cewek, jika kamu tidak dapat melakukan push up dan ingin lengan yang kencang ramping, mulailah lakukan sekarang! Jika lengan kamu tidak dapat membawa beban tubuh bagian atas, bagaimana mereka akan menjadi ramping dan kencang? Melakukan push up tidak hanya memperkerjakan otot lengan kamu, jika dilakukan dalam bentuk yang sempurna, juga dapat memperkerjakan sedikit otot punggung serta otot anterior serratus kamu.

 

Ketika melakukan push up pastikan kamu melibatkan otot inti. cara membentuk otot paha Jika kamu tidak yakin apakah kamu melibatkan otot inti atau tidak, hanya pastikan kamu mengencangkan otot bokong dan menjaga sedikit terbungkuk di punggung bawah. Jangan biarkan punggung bawah merosot lebih rendah menuju lantai, hal ini bisa menyakiti punggung dan bahu.

 

Jika ini terlalu sulit untuk dimulai, cobalah melakukan push up dengan tangan Anda pada platform yang lebih tinggi. Semakin tinggi platform, semakin mudah untuk melakukannya. Perlahan-lahan pindah lebih rendah sampai kamu mampu melakukan push up di lantai.

 

Jika ini menjadi mudah, tempatkan telapak tangan kamu bersamaan di tengah dan melakukan push up. Ini membuat trisep kamu bekerja.

 

 

Jika kamu tidak ingin lemak di sisi bawah lengan kamu ketika kamu melambai, kamu akan menyukai olahraga ini. Ini menguncilkan dan mengencangkan bagian lengan kamu, yang dikenal sebagai otot triceps.

 

Tubuh

 

Plank

 

Side Plank

Mulailah dengan memegang posisi ini selama 30 detik, dan akhirnya berkembang menjadi 1 menit. Ketika ini menjadi mudah, lakukan side plank. Bertentangan dengan keyakinan, crunch up dan sit up bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot perut. Plank dan side plank berfungsi juga, dan pada saat yang sama mebuat otot inti kamu bekerja.

 

Saya telah memisahkan latihan berdasarkan bagian-bagian tubuh yang berbeda dan kamu dapat bergantian antara latihan satu lengan dan satu kaki yang diberikan dalam artikel ini dan melakukannya dengan secara sirkuit. Atau melatih lengan kamu pada satu hari dan kaki pada hari berikutnya.

 

Cobalah selama 2 minggu dan lihat apakah kamu merasakan cara membentuk otot paha perubahan dalam tubuh kamu, dan jika ini berguna, beritahulah kami!

produk yang disarankan untuk membentuk otot adalah yang 100% protein hewani dan nabati yang terkandung dalam

PERSONALIZE PROTEIN POWDER (F3)

57.ppp

PERSONALIZE PROTEIN POWDER (F3) mempunyai kandungan 50% protein hewani dan 50% protein nabati yang berfungsi sebagai pembentukan otot dalam 2 bulan pemakaian,menunjang pembentukan dan penambahan massa otot dengan garansi 100%

untuk mendapatkan peronalize protein powder (F3) dengan diskon 50% off tanpa syarat bisa menghubungi admin di:

  • no telp/sms : 087878714626

  • BBM : 2B9E0CEE

bebas berkonsultasi,hotline 24 jam,fast respon,pelayanan yang ramah dan terbaik,bebas bertanya,konsultasikan program diet disini!!!

Bagaimana cara diet turun 1 kg perhari?

memperkenalkan produk diet terbaru dengan metode detox berat badan zmooth   GARANSI TURUN BERAT BADAN 1 KG PERHARI Dengan formula nutrisi penurun berat badan dan khusus pembakaran lemak, produk zmooth ini dapat menurunkan berat badan dengan efektif 1 kg perhari untuk informasi lebih lanjut mengenai produk zmooth ini segera hubungi
  • No telepon/ whatsapp : 087886688197

  • Pin BBM : 2BBF4781

Dengan promo potongan diskon 50% dan gratis konsultasi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Cek resi pengiriman anda disini
Cek :
Promo bulan ini
promo bulan ini (widget)
Pengiriman melalui
pengiriman widget
Kenyamanan belanja disini
garansi (widget)
Pembayaran
pembayaran (widget)
Layanan COD
layanan cod (widget)
Artikel kesehatan
Recent Search Terms
Artikel terpopuler